- 塑身運動
- by pohppy
相信大家在飲食控制、運動的過程中，一定會遇到停滯期、卡住不動的撞牆期吧？身為一個鋼鐵易胖體質，我真的只要沒有在控管，體重就無止盡往上飆，控管期間更是時不時就停滯撞牆，用盡各種辦法都無法突破！
但正是因為有這種鋼鐵體質，一個飲食法究竟是真的厲害或只是個都市傳說，就讓我來替大家試試看就知道。
先說結論，我覺得這個五日擬斷食飲食法真的厲害，除了遇到停滯期、撞牆期的人以外，也適合短期有重大事件需要消風一下的人，或是想要開始進行飲食控管，卻不知道怎麼開始的人。
除了五日的擬斷食餐以外，後續還有兩週的營養師專業諮詢陪伴，個人覺得整體而言很值得。
這篇就不放連結了，這次找到的全網最低價連結只到5/18，需要的人請趕快私訊我～
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訊息我都會親自回覆，但我不會24小時都在回訊息，有時候訊息量比較多就會回得比較慢，請耐心等候，不要一直傳送「？」或「在嗎？」「有看到嗎？」，這樣只會越來越晚回到喔！
不過文章很精彩，還是建議大家要看完！
為什麼開始執行FMD五日擬斷食？
大家知道我5月底曾因為巧克力囊腫（子宮內膜異位）兩邊卵巢開刀嘛！開刀前因為卵巢兩側的囊腫都太大，醫生嚴禁我做走路以外的任何運動，就怕我囊腫會破裂造成腹膜炎。
從診斷出來到開刀為止這段時間，其實我吃東西的量，比有運動的時候少很多，但我還是在這短短半年胖了6公斤。
開刀前站上體重計，數字竟然是好久不見的74公斤，我自己也嚇了一跳。
術後因為身體比較虛弱又吃不多，體重有稍微掉一點點到72、71.4左右。恢復期過了醫生說可以慢慢恢復運動以後，我就馬上回去上教練課，循序漸進找回原本的運動量，但更恐怖的事情來了！
運動量一加上去以後，整個食量就回來了，再加上我術後為了控制病情不復發，醫生開了柳菩林（一種賀爾蒙針劑）讓我連續三個月施打，除了會有類似更年期的副作用以外，還會容易胖。
雖然還是有在飲食控制的，但開始打針後，我的體重幾乎是以每天站上體重計都增加0.7公斤的速度在增加！
沒多久體重又回到74公斤，當時我是真的很絕望…
其實我本來已經不是那麼在乎自己的體重了，但明明有在飲食控制、每天運動額外再消耗600-800大卡左右，體重體脂卻一直以超恐怖的速度在上升，這已經是超不妙，而不是比較容易胖的程度。
飲食控制+大量運動也完全瘦不下來
因為太絕望的關係，我還問醫生能不能打瘦瘦針作弊一下，但醫生說不～行～
（瘦瘦針是一種抑制食慾的針劑，我之前曾試過，但會掉肌肉我其實不太喜歡，只是我真的太絕望了。）
還叫我說BMI不能低於19，醫生會不會太看得起我，這八年來我BMI沒有低於24過的欸！不能因為我臉看起來只有45公斤，就以為我真的只有45公斤內，病歷表上面扎扎實實寫著74公斤喔醫生！
我只好再進一步加強自己的飲食控制，晚餐調整成熱量低的肉類+超大量青菜，每日精算熱量與營養攝取；運動的強度也再增加，除了重訓的強度漸漸加上去，也再加上了強度更高的有氧運動，每天的熱量消耗拉到800-1000大卡。
（對，雖然我兩個月前才剛開過刀）
在這個激烈的情況下，我好不容易，有從74公斤，降到73.3公斤。
真的是一個看了都想哭的數據啊！！！！！
雖然知道自己是鋼鐵體質、雖然知道自己在用藥有副作用，但這個副作用也真的太要命了吧…
別人少吃兩餐就能達到的數據，我辛辛苦苦努力一個月也不過如此，哭啊～
FMD擬斷食是什麼？跟斷食有什麼不同？
在各種飲食法裡面呢，我唯一不敢嘗試的，就是斷食。
雖然常常看到身邊有些瘦子朋友會偶爾進行斷食，讓身體重開機也突破停滯期。但身為一個有在健身、過去又有許多不良減肥習慣的女子，比起停滯期更怕掉肌肉、比起減不下去更怕造成溜溜球效應，一般的斷食我真的是不敢隨意嘗試啦～
這時候就看到我的好友，兩性作家欣西亞正在分享一個「五日擬斷食餐」，自己上網查詢原理&詢問她之後，我就決定也試試看了！
其實我不期望有多厲害，只是一個死馬當活馬醫的心態，大家能理解嗎😆😆😆
沒想到成果竟然比預期的好，當然要好好寫文分享一下～
跟大家說明一下最適合亞洲人的體質的五日擬斷食FMD是什麼原理！對我來說每種不同的飲食法，它原理能不能說服我超重要，畢竟網路上真的太多胡說八道的資訊了…
FMD是什麼？它其實是Fasting Mimicking Diet的縮寫，是一種低卡路里的飲食計劃，但利用食物之間的搭配，達成以下成果：
– 細胞自噬autophagy
讓細胞自己吃掉自己，細胞老化後會開始更新，把舊細胞內已經損壞的部分重新清除再合成新的胞器。
– 改變代謝機制
透過斷食原理降低身體吸收的熱量，讓胰島素的波盪變少，使血壓、血糖、血脂肪等代謝指標下降。同步還能達到能量使用的轉換，原本依賴醣作為能量的習慣，會漸漸改變成用酮體、脂肪進行代謝，以達到身體的能量需求。
– 專注力提升
研究發現，當酮體的濃度跟葡萄糖的濃度一樣時，身體使用酮體當作能源時代謝過程中所產生的氧化代謝物，因為活性氧族比較少能使神經傳導變得更加敏捷、迅速、清晰，腦袋更清楚了做事效率跟著提高、工作的表現也更佳。
但其實一般人如果要按照這個原理去搭配適合的食材其實沒有那麼容易，所以這款五日擬斷食餐就是幫你直接搭配好，讓你不動腦、不煩惱每日菜單，照著每天的指示吃就可以達成飲食計畫！
如果有在重訓的人，執行FMD擬斷食會掉肌肉嗎？
在這邊也附上COFIT宋醫師的QA懶人包
Q：所有人都可以嘗試FMD嗎？
A：建議有代謝型的疾病的人，一定要找專業的醫師或營養師諮詢！
Q：不吃東西，肌肉就會不見？
A：斷食時間因為生長激素被刺激分泌、代謝率增加，反而可以讓肌肉量增加！
Q：FMD 跟代餐有什麼不同？
A：代餐主要是熱量的控制，傳統方法還是以碳水化合物為主，恢復到原來的飲食狀態大多會失效。FMD則是不補充肝醣並在斷食過程中，達到刺激肝醣燃燒、耗盡的效果。
好，原理解釋完可以來開箱啦～
它寄來這一整箱裡面，會有五個小盒子跟一個捲尺，五個小盒子按DAY1-DAY5這樣一個一個幫你把這五日份的食物都分類好了，盒子上也有每一天進食順序跟內容的說明，接下來的五天只要照著它吃就可以囉！
是不是非常簡單！
內容物就是小小包的，也非常輕巧，所以即使是忙碌的上班族，也可以隨身攜帶帶著食用，多準備一個搖杯跟一個用餐的碗或保鮮盒就可以了，完全不會影響到生活作息。
每天的餐食大約落在800-1000大卡之間，略低於一般女性的每日基礎代謝率，但是這800-1000大卡中，該攝取的營養都是有補足的喔～包含每天要攝取的維生素、礦物質、蛋白質、纖維質、優質碳水、優質油脂都已經幫你搭配好算在裡面了。
先給大家看一下執行前的數據跟身形，我現在雖然不會逼自己一定要超瘦，但因為我是肚子比較不容易胖的類型，我的底線就是「肚子不能胖起來」，一旦肚子也胖起來就是太胖了！所以執行前這個狀態我覺得是不行的～
8/1開始執行前，體重是73.3公斤，體脂率為34.7%，肚臍那一圈當時測量是86公分，但因為我是自己量，無法拍攝就沒拍下來。
DAY1
早餐
防彈生酮飲（玫瑰）+纖果棒+全營養補充包+口袋農園（綠茶）
午餐
Omega369油包+機能豌豆蛋白粥（田園蔬食）＋苦茶油素香鬆
下午茶
口袋農園（檸檬）+元氣棒×2
晚餐
防彈生酮飲(南瓜）+Omega369油包+舒服眠膠囊+機能豌豆蛋白粉+苦茶油薑泥
像我的食量算偏大的，第一天打開盒子，真的會想說：
「蛤？就這樣喔？」
哈哈哈哈哈哈。
就用一種在發現新自我的方式，在一一開箱每一餐的食物跟點心，這時候就慶幸至少自己吃飯速度比較慢，不會一瞬間就把東西吃完了。
整體而言我覺得這組在調味上真的有用心，雖然吃得出來是很健康的東西，但不會覺得難以下嚥。
我是個非常非常挑食的人，如果東西難吃，我是真的會瘋掉！
（曾經因為學校營養午餐太難吃而瘦了十公斤的孩子）
雖然吃的東西比平常少，但我覺得第一天不會太難忍受，只是稍微有點不習慣而已，然後對於隔天的餐食會非常期待，還沒吃完今天的，就在看第二天有哪些東西可以吃。
DAY2
早餐
防彈生酮飲（南瓜）+纖果棒+全營養補充包+口袋農園（玫瑰洛神）
午餐
Omega369油包+機能豌豆蛋白粥（元氣蔬食）＋苦茶油素香鬆
下午茶
口袋農園（綠茶）+元氣棒×1
晚餐
防彈生酮飲(杏仁）+Omega369油包+舒服眠膠囊+機能豌豆蛋白粉+苦茶油薑泥
個人覺得第二天算是最難熬的，因為前一天吃的量不多，但今天又再少了一包元氣棒…
就是點心時間的小確幸少了一點點，當你的小確幸不多的時候，還再變少真的是會有點悲傷。
但我必須說它的防彈生酮飲真的好喝，而且不管鹹甜都很讚！像第二天一早的早餐是南瓜口味的防彈生酮飲，就真的是好喝的南瓜濃湯，喝起來很有滿足感。
我執行的時候是8月初，天氣很熱，我就用溫涼的水直接泡，喝起來很有冷湯的感覺，其實也還不錯。
不過在這難熬的第二天，我真的覺得人生的綠洲（？）就是晚上的豌豆蛋白粉+苦茶油薑泥。其實我吃之前本來很擔心是恐怖的味道，畢竟豌豆蛋白聽起來不是很美味，苦茶油再加上我害怕的薑泥感覺更不妙，沒想到根本超好喝，就是個素食版麻油雞！連71聞到都說超級香，聞到他都餓了，沒在斷食的差點跟我這個擬斷食的搶東西吃。
DAY3
早餐
防彈生酮飲（綠茶）+纖果棒+全營養補充包+口袋農園（檸檬）
午餐
Omega369油包+機能豌豆蛋白粥（田園蔬食）＋苦茶油素香鬆
下午茶
口袋農園（玫瑰洛神）+元氣棒×1
晚餐
防彈生酮飲(南瓜）+Omega369油包+舒服眠膠囊+機能豌豆蛋白粉+苦茶油薑泥
剛才有講到第二天最難熬，最主要是因為我睡覺時間比較晚，作息跟其他人不太一樣，到了半夜是真的神餓～
我就有跟營養師反應這個狀況，營養師建議我可以依照自己的作息去微調這些食物的進食時間，只要在睡前兩小時有全部吃完就OK！
像我剛起床不太會餓，通常都是坐在電腦前處理工作而已，其實前兩天防彈生酮飲我都是慢慢喝，第三天起我就喝～更～慢～
畢竟吃飯吃得慢就是我的專長啊，這種時候不好好利用，更待何時？
基本上我都中午左右才起床，後面這三天喝完一杯防彈生酮飲常常都已經下午三點了，接下來就大約每2-3小時吃一種東西，第三天覺得相對來說滿輕鬆就度過了！
最後竟然還剩了一包Omega黃金比例油包還沒喝就睡了，本來是想說半夜餓到快發瘋的時候要留著喝的，殊不知今天半夜沒有發瘋。
（大家看到這邊是不是想說，我…我們是要你分享，但沒有要這麼鉅細靡遺欸！）
DAY4
早餐
防彈生酮飲（南瓜）+纖果棒+全營養補充包+口袋農園（綠茶）
午餐
Omega369油包+機能豌豆蛋白粥（元氣蔬食）＋苦茶油素香鬆
下午茶
口袋農園（檸檬）+元氣棒×1
晚餐
防彈生酮飲(玫瑰）+Omega369油包+舒服眠膠囊+機能豌豆蛋白粉+苦茶油薑泥
到了第四天就又更駕輕就熟啦，人生第一次享受小鳥胃的感覺有沒有！
很多人可能會覺得，吃這麼少，會不會很沒力氣或很沒精神？
我本身是需要睡很多，至少要睡8小時，而且常常覺得睡不夠的體質，但吃擬斷食餐的這五天，我真的每天都睡6小時左右，鬧鐘還沒響就自動醒來，疲憊感沒有原本那麼明顯。
然後像我對咖啡因比較敏感，如果那一天的植化素跟生酮飲有綠茶的話（其實咖啡因很微量，只是我真的很敏感），我就會把它調整到起床先喝，跟另一款植化素、生酮飲的順序調換，就比較不會有睡不著、睡不好的問題了。
雖然它每一盒是固定的搭配，但每個人都可以依照自己的作息，生活習慣去調整進食順序、時間等等，不會嚴格到喘不過氣。
對我這種作息日夜顛倒的人來說，不逼我早起很重要！（但好孩子還是要早點睡覺喔～）
DAY5
早餐
防彈生酮飲（綠茶）+纖果棒+全營養補充包+口袋農園（玫瑰洛神）
午餐
Omega369油包+機能豌豆蛋白粥（田園蔬食）＋苦茶油素香鬆
下午茶
口袋農園（綠茶）+元氣棒×1
晚餐
防彈生酮飲(南瓜）+Omega369油包+舒服眠膠囊+機能豌豆蛋白粉+苦茶油薑泥
終於來到最後一天啦！其實到最後真的會很驚訝，自己竟然可以靠著這麼少食物活下來？而且精神還變得更好了？？
當然不會有「吃很飽」的感覺，但也不會覺得「餓到快瘋掉」。
重點是這五天原本卡關超久的體重也終於有動靜了，這是讓人最感動的地方。
可能會很多人認為根本就是餓瘦的，但其實「擬斷食」原理是利用補充流質食物及營養棒等，盡量不補充肝醣。透過咀嚼這些物質騙過生理和自己的腦袋，降低飢餓感的產生。
跟真的不吃東西的斷食法是不一樣的喔～
尤其我覺得跟我一樣食量大，但又不至於食量大到病態肥胖的人，真的可以利用五天的擬斷食去調整食量，我自己覺得幫助非常大，也不太會像藥物控制那樣一停用就大反彈，後續追蹤我也會在底下跟大家詳細說明。
執行FMD五日擬斷食期間有搭配運動嗎？
在公佈結果前，我也稍微說明一下我這段期間的運動搭配：
如果是平常沒有運動習慣的人，這段期間可以稍微走走路、散步就好囉！千萬不要突然去做一些平常不會做的運動。
我是因為原本運動量極大，我怕消耗量下降太多的話，會影響到整個實測的結果，所以有做一點輕度的運動，像是伸展、快走、輕度有氧、低強度的重訓這類的，比平常的強度低很多。
平常我每天的運動消耗熱量大約是800-1000大卡，實行擬斷食這五天是大概落在450-650大卡之間。
可能會有人想說，這樣感覺還是強度不低呀？但其實大約有200-300大卡是日常活動一定會消耗的基礎熱量，扣掉這些的話，平時運動消耗的熱量大約是600-800大卡，擬斷食執行期間是只有150-350大卡左右喔～
好啦！大家最關心的結果公佈～
其實我光8/1-8/2就少了將近1公斤，站上體重計直接嚇爆！到8/3又再少了0.5公斤，8/4也是穩定再少0.5，可能會有些人覺得這樣每天0.5沒什麼。
但大家不要忘記，我可是一整個月每天消耗800-1000大卡+飲食控制，才好不容易瘦不到1公斤的女子欸…
到8/5當天體重變成71.0整！重點是體脂率也下降到33.6%，在運動量減少的情況下，體脂還降低1.1%是真的很厲害～
體脂降幅不夠的話，其實體重下降的情況下，體脂「率」反而是會變高的喔，因為總重量減少了，同重量脂肪在身上的比例等於就增加了。
而且肌肉率也沒有因此下降，真的是讓我大大放心了，因為我執行擬斷食之前，最擔心的就是經過五天的擬斷食，肌肉量會掉，還好沒有，對於這點我真的大大感動！
但還是要備註一下，我當時用的體重計測量體重體脂完全OK，可是肌肉量數據並不正確，因為它寫成了百分比，實際上應該是單位換成公斤數會比較正確，所以我都只是參考變動幅度跟比例而已。
身形上的差異我覺得看肚子最明顯，如果要一眼就看出來，大家可以看我的肚臍～
因為肚臍這個東西不是縮小腹就會有改變的，本來8/1肚臍還是閉起來的，到8/6驗收，五天下來我肚臍眼直接打開！
再來就是被脂肪包住的肌肉線條有稍微浮出來，隱隱約約有點腹直肌。
但光線我是真的沒辦法控制到一樣啦，因為8/1那天天氣不好，我只能開燈拍，結果8/6那天是天氣好到開了燈還是被陽光吃掉。
再來側面的厚薄度我覺得也有很大的差異，就是種在這五天內被打薄的感覺（？）
雖然光線不同，但應該是單純看形狀也看得出來的吧！如果大家覺得可能是照片比例問題，可以比對手臂的粗細跟腰腹的厚度，這樣應該就很明顯了。
肚臍圍實際測量數據，8/1是86公分，8/6量則是83公分。
照片我完完全全是iPhone拍完就直接合圖上字了喔，完全沒有再修，光線沒有修、線條沒有修、皮膚狀態沒有修、連大量的橘皮我都沒有修，就是要給你們看最真實的對比。
仔細比對的話，會發現雙下巴也有差， 有稍微收進去一點點。
後續維持期會有營養師給予建議兩週陪跑，像我有重訓習慣，在評估份量後，營養師也說重訓後可以比平常再多補充2-3份蛋白質。
像我原本就對飲食觀念有所了解，就會趁這個機會把一些平常有疑惑的事情問一問；如果本來沒有特別飲食控制、對相關事情比較不了解的話，也可以趁機多學一點營養觀念喔！
FMD五日擬斷食執行完，恢復正常飲食後，會不會很容易復胖？
有些人可能會問說，這樣五日擬斷食執行後，恢復飲食後會不會復胖呢？
就我個人的狀況完全沒有喔，兩週陪跑後體重穩定維持在70.6-71公斤之間，大約比五日驗收的時候低一點點，個人覺得是維持期的感覺，沒有復胖、但也沒有很大幅度的下降，但兩週過去以後，又有繼續下降唷！
兩週下來也有重新調整整個飲食習慣的感覺，整體而言，我是覺得五日擬斷食+兩週持續陪跑後有以下優點：
-食量變小
-對於垃圾食物的渴望降低
-比較不會暴飲暴食
-身體有重開機的感覺
執行FMD五日擬斷食後，後續體重控制順利嗎？
尤其重開機這點我真的覺得很有感，以前無止盡卡關的、每0.8-1公斤就要卡關一次的狀態被打破了！一週一週、一個月一個月，都能看到還不錯的成果，雖然打賀爾蒙針劑有發胖的副作用，但這一次減脂可能是我最順利的一次～
當然後續我有維持飲食控制（但沒有到超忌口）+持續高強度運動習慣，大家想看的話跟我說，包含運動搭配的方式、習慣養成、飲食方式等等，我之後再詳細分享。
不過拍這張照片的當下，11月初體重已經穩定落在67-68之間囉，跟之前看起來差很多吧！
然後對於垃圾食物的渴望降低這個也很有感，因為我以前飲食控制一直很難戒的就是炸物，各種飲料甜食我都可以不吃，但炸物真的沒辦法，這次竟然連吃炸物的習慣都改掉了，從每天至少要吃到一組炸物，變成大概可以一週吃1-2次而已。
很抱歉寫了一篇超超超超超長的心得體驗，但我真的很想把我自己真實的感受、以及我常遇到的困難分享給大家，希望對你來說這篇文章是有幫助的！
回到第一張照片，左邊是7/23我已經維持大量運動習慣+飲食控制將近一個月，但荷爾蒙針劑讓我大發胖的時候，體態跟8/1開始執行擬斷食的時候應該是不會差太多；右邊則是8/6執行完五天的擬斷食拍的驗收照，是不是真的差很多～
整體而言我會覺得這個五日擬斷食餐一組雖然沒有很便宜，不過五天的效果+後續兩週營養師陪跑+身體重開機的感覺，我會覺得花這個錢是值得的，再加上它不是藥物、不是普通代餐，給身體的回饋我覺得很好，不是單純的短期激烈減重，不會有嚴重復胖的問題。
要是之後再遇到嚴重的停滯期，我會覺得可以再試一次。
最後補充文中沒講到，但有人詢問的幾個問題，其他問題如果你在這整篇文章中沒看到可以問，但如果明明文章裡有寫你卻問了的話，我只會叫你文章再看一遍…
FMD擬斷食執行的五天之中，排便狀況如何？
我個人超順的哈哈哈哈，因為它每天的膳食中都補充很多好油，所以可以感覺到便便每天都超滑順溜出來。
當然吃的量不多，排便量也不多，但排的狀態是超順的喔！
我雖然不是容易便秘的體質，但過去飲食控制期，如果斷醣或是吃得太少的話，是會很容易便秘的，所以這次FMD執行期間我覺得是真的很順。
你FMD只有執行一次嗎？還是有持續吃呢？
老實說會問這題就是沒認真看文章啦，因為我這個人是這樣，如果有執行兩次，我就會說我有執行兩次！！！
我目前只有執行一次而已，是打算萬一再遇到停滯期、撞牆期，才執行第二次唷～
沒想到執行完竟然一切順利，史上減重減脂最順利的一次。
所以目前就是只有執行一次而已。
請問FMD擬斷食只能執行5天嗎？不能一直執行嗎？
欸～大家確定要這麼激烈？？
我記得他們的網頁上是有「延長執行」的方案，但好像就是做十天而已，之前在網頁上看到的推薦做法是一個月執行一次。
但如果你執行一次後降得滿順利的，我是覺得也可以跟我一樣，遇到頑固停滯期再執行。
FMD擬斷食執行期間就不能吃其他東西嗎？咖啡、飲料也不行嗎？
當然不行啊！人家就是精心設計調配過內容物跟比例的餐食，你如果硬要喝咖啡喝飲料吃其他東西，就不要執行！
這5天就是只能吃斷食餐內的食物跟水，其他所有額外的東西都不能吃喔～
FMD擬斷食一組價格包含什麼呢？
一組價格就包含5天所有的餐食+後續2週營養師諮詢陪跑（固定組合，不可更改）。
我是覺得陪跑服務滿值得的，即使是已經有不錯飲食觀念的人，有時候也是會有一些盲點，能得到一些建議還是不錯；如果是本來沒有正確飲食觀念的，更是可以趁這個機會多學一點喔！
如果你跟我一樣是鋼鐵體質，推薦你可以試試看；如果你正在經歷停滯期、撞牆期，更推薦你試試看；如果你因為有重要場合或是需要拍婚紗，短期之內需要打薄自己，超推薦你試試看！
有需要全網最低價連結的，只到5/18，自己到FB粉專或IG私訊我，我就不公開放囉。
這次找到的全網最低價連結只到5/18，需要的人請趕快私訊我～
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（中間有個「發訊息」，點進去就可以私訊給我了）
是你們自己要來私訊我喔！不是跑到FB留言說要私訊，那叫留言不叫私訊…我是粉絲專頁，沒辦法主動私訊給你們這些私人帳號，知道嗎～
訊息我都會親自回覆，但我不會24小時都在回訊息，有時候訊息量比較多就會回得比較慢，請耐心等候，不要一直傳送「？」或「在嗎？」「有看到嗎？」，這樣只會越來越晚回到喔！
今天的文章就到這裡啦！如果想看減脂日記分享，也留言給我喔，之後再來寫文，掰啦！
