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今天終於要來跟大家分享我健身一年的成果了,身為一個肉肉女、微胖身材又不擅長運動的人,開始重量訓練後身體的改變、體重、體脂肪、肌肉量的變化!

前幾天先上了影片版,影片是大概2020年8月份拍的,不喜歡看文字的人也可以看影片版:肉肉女健身一年成果分享!運動弱雞也能找到春天?!棉花糖減肥相談室

不過圖文版的內容會更詳細一些,成果驗收是大概健身一年時的數據,現在已經持續健身一年半囉!

開頭先講,我身高168公分,講超多次了,如果再問身高幾公分的人我真的不會回你。

棉花糖 運動
從小就很不擅長運動又是易胖體質的我,健身前可是曾胖到77.2公斤呢~而且體脂肪還高達39.9%(我都覺得乾脆40%給我個痛快),其實自己看到數字的瞬間真的是有嚇一大跳,我自己也知道當時自己胖了很多,但沒想到是胖成這樣啊~

至於我有多不擅長運動、初期健身的心得之前都已經有寫過了,沒看過的人還是建議先去看過初期健身的文章喔:健身重訓兩個月心得!厚片肉肉女的奮鬥之路,客製化教練課程超推薦|her fitness全女教練團隊

過去做各種運動的心得與失敗史,沒看過的人也可以先去看減肥血淚史/運動篇(減肥血淚史因為是很久以前寫的,有些觀念可能不見得正確,之後有空會再寫其他文章喔!)

重訓 減肥

為了避免有些人完全沒有看過前一篇心得但不去看又問東問西,在這邊還是解釋一下,我這一年半去的健身房叫her fitness,是全女教練一對一重訓課程的團隊,上課時有獨立包廂,上課的學生也幾乎都是女生,很適合跟我一樣討厭出入人多場所的女性。

前兩個月的訓練,教練基本上在這兩個月中會把所有基礎動作教會;我從徒手深蹲都會下背痛,到後來能舉著20公斤深蹲。其實是真的會覺得還好當初有踏出這一步。

那之前那一篇初期健身心得也有講到我覺得找對教練有多重要,一樣沒看過的人去幫我看一下文章啦,這邊不想同一個故事又再講一次了:肉肉女的奮鬥之路,客製化教練課程超推薦|her fitness全女教練團隊

胖 重訓

在那之後,因為教練發現我雖然心肺很不行,但超能負重的關係(這個初期健身心得也有講過了),先做了一陣子大重量、次數少的訓練。

比方說槓鈴深蹲50公斤(因為還是初學所以是搭配史密斯,照片裡那個東西就是史密斯),可能做個12下,總共做個3組。

這方面的訓練我其實還滿得心應手的,雖然說也還是會累,但基本上都很有成就感。

大概健身半年左右的日常也有拍成影片上傳:跟我一起去健身房!跟女教練一起重訓增肌減脂的一對一教練課日常訓練ft.herfitness 

大家有興趣可以去看看。

減肥 停滯期

但人的身體是這樣的,很多原本很激烈的事情,一旦它習慣了,它就會開始停滯、開始倦怠。

所以雖然前面兩個月就掉了3.3公斤,前半年就掉了6.5公斤(而且體脂肪有掉但肌肉量沒掉),不過大約重訓半年的時候,就開始卡在70.5到71.5之間上上下下,就是突破不了那個細胞壁(?)

這個時候教練就開始改變訓練方式了!

不是我在講,我真的被虐到不要不要的,感覺好像回到剛上課的時候,簡直像初戀重來,一切都是如此徬徨!

心肺 重訓 有氧

前面有說我在前兩個月的基礎訓練結束後,因為心肺比較差力氣又大,大部分做的是重量重但次數少的訓練。

但在卡關之後,每週兩次的訓練中,有段時間教練就把其中一堂課改成比較吃心肺、但重量比較輕的重量訓練,真的是我的媽呀虐到見上帝。

一循環大約6個動作,每個動作在40秒內要盡可能加快速度做,動作跟動作之間沒有休息,要做完一整個循環才能夠休息。

在此呼籲,在沒有專業人士的指導之下,請勿輕易嘗試這種組合!

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必須說剛開始做這些的時候我真的常常做到懷疑人生,第一個循環大概第三或第四個動作就喘到不行,每次想到要上心肺吃重的課程就超超超超超超超超害怕(有感覺到我的恐懼嗎?)

但就算是這麼激烈的訓練,其實也是循序漸進的啦!

一開始可能是一個循環5個動作,每個動作30秒,再加到每個循環6個動作,然後每一次上課可能稍微增加每個動作的秒數。

結果就這樣,從一開始第一個循環做一半就會喘到快死掉,進步到後來可以做到第三個循環最後兩個動作才喘到快死掉(對,最後都還是會喘到快死掉,沒辦法我就是心肺很弱啊!)而且每個動作是做50~60秒,每個動作要執行的次數也都有增加。

真的是教練虐我千百遍,我待教練如初戀(?)

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在心肺訓練進行一陣子之後,又改變了訓練方式,我只能說真的是花樣很多啦!

而且很多時候去健身房都是只能做固定的一些器材、啞鈴(我是說我再之前買別的教練課的經驗,如果你剛好沒有發漏到這段,代表上一篇初期健身心得你沒看啦!)

但在her fitness是常常利用一些小道具做各種變化,一小條彈力帶、兩小個滑盤也能讓你練到叫媽媽

我個人是很喜歡利用這些小道具訓練的課程,因為有些在家裡也一樣可以練、出去旅行的時候也可以練(雖然說現在的情況是也不會隨便出去旅行啦)。

練到後面越來越熟練,有時候還會自己跟教練要求加重,結果每次講完都後悔,保證被虐爆!

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雖然說中間瘦6~7公斤的時候卡關卡超久,但可能因為有重訓的關係吧,其實當時很多人看到我都以為我是瘦了10幾公斤

在圖文版這邊我是更詳細講了許多上課的課程以及變化,因為我覺得對我來說這些還滿重要的,也想讓跟我一樣不擅長運動的人了解,其實我們也是可以得到進步的啊~

當然三分練、七分吃,重訓可以讓我們強健體魄、增加肌肉量,但如果真的要減脂、減少體重的話,飲食方面還是要有所調整,對飲食內容有興趣我可以之後慢慢跟大家分享(會說慢慢分享是因為…我人生中試過的飲食法也真的是滿多的…)

如果很急著想看的話,我這邊倒是有之前分享過的超低熱量偽蘑菇濃湯食譜可以先看看。

各種減肥成功經驗、各種減肥失敗經驗雖然之前有寫過一些,但如果大家有興趣,這幾年的成功失敗經驗也可以再寫一篇啊!

之前寫過的減肥血淚史/飲食篇,以及之前拍過的減肥血淚影片少吃不一定會瘦?大家可以參考看看。

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好,要來跟大家公布結果啦!

剛剛前面有說一開始去重訓前是77.2公斤,體脂肪39.9%嘛,然後在大約重訓一年的時候(想說大約一年那個數字大家會比較時間概念?)

最低是降到了體重67.5公斤,體脂肪則是32.8%。

照片上量inbody是我吃過飯而且不是最低體重時量的,但因為這張數據比較完整,就還是放上了這張照片。

總共體重降了9.7公斤,體脂肪則是降了7.1%。

光體脂肪重則是從30.8公斤降到23.0公斤,光是體脂肪重就少了7.8公斤,也就是健身一年左右,在我減掉的9.7公斤裡面,就有7.8公斤是脂肪啊!

體脂肪 肌肉 體重

肌肉重則是從25.6公斤上升到26.0公斤,應該會有人很困惑,這樣感覺肌肉沒有增加很多呀?

上面這兩張照片都是68公斤的時候拍的喔,差別只是在有健身跟沒健身,不管是肚子還是手臂還是臉,其實差異都滿大的。

在這邊藉這張照片深入解釋一下肌肉重這件事。

一般來說在沒有重訓的情況下,體重減輕掉的都是肌肉重,所以節食才會體重掉那麼快,因為完全就是肌肉在減少;但我這一年來基本上是維持肌肉量(並盡可能增加),然後盡量減少體脂肪量。

再加上體重總共是減輕了9.7公斤,所以雖然看起來才增加0.4公斤的肌肉重,但其實比例上是增加不少的,從原本的33.1%上升到38.5%。

當然因為我體脂肪還是沒有很低(原本就是泡芙人體質,以前很瘦的時候體脂肪也是有30%),所以全身還是油包肌的狀態,大部分地方都不會有極為明顯的肌肉線條,可能大腿外側、上腹這些地方偶爾會看得到肌肉線條而已。

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大概就是這樣啦,目前持續健身中,飲食下次分享,不要再留言問飲食怎樣怎樣,就不是三言兩語可以解釋完的,洗咧靠腰。

很多人會問說:「目標是瘦到多少?」「目標是瘦幾公斤?」

但是我本來就沒有要很瘦,我不想要鼓吹很瘦才是好看這樣的觀念,如果可以,我是希望可以當個70公斤但還是有腹肌的女子。

其他延伸閱讀、影片可以參見以下:

微胖生存與完美的標準
微胖生存學
因為胖被別人說過的話

超低熱量偽蘑菇濃湯
少吃不一定會瘦?
因為胖被說過的話(上集)
因為胖被說過的話(下集)

今天的文章就到這裡囉,掰掰!

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